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“7시간 수면하면 장수한다”

기사승인 : 2017-04-03 16:15 기자 : 일송재단 국제농업개발원

지친 뇌의 노폐물을 씻어내는 귀중한 시간인 수면!
"50대부터 '늙지 않는 몸'을 만드는 법" 저자인 미츠오 의사는 늙지 않는 몸 유지에 가장 중요한 수면의 효과에 대해 설명한다.

질 높은 인생은 "뇌의 휴식"에서부터
"7시간 수면하는 사람이 제일 오래 산다" 이것은 이미 일본과 미국, 영국 연구팀 조사에서 밝혀진 사실이다. 사람에 따른 차이가 있어서 대략 6~8시간이 건강한 수면시간이라고 생각해도 좋다.?

뇌는 다양한 마음의 작용과 연관되어 있는데, 수면이 부족하고 뇌의 피로가 회복되지 않으면 순식간에 마음이 불안정해지면서 감정조절이 잘 안되고 피로감과 집중력 부족 등도 나타난다. 하루 종일 열심히 일한 뇌는 충분한 휴식 즉 충분한 수면을 취하게 되면 나이가 들어도 최고의 성능을 발휘한다.

감정과 기력은 생명력의 구성요소로 뇌의 휴식은 강한 생명력을 유지하는데 필수적인 조건이다. 수면시간이 부족하면 낮잠을 이용하면 좋을 것이다.  약 20~30분 정도의 낮잠이 뇌의 휴식에 효과적이며 너무 오래 자는 것은 오히려 해로운데 무기력 등 기분장애를 일으키게 된다.

수면시간보다는 숙면여부가 더 중요하다.
좋은 수면이란 수면시간의 길이가 아니라 "숙면"을 취했는가 하는 수면의 질(質)이 중요하다. 수면에는 몸을 쉬게 하는 "렘수면"과 뇌를 쉬게 하는 "논 렘수면"이 있는데, 렘수면은 얕은 잠, 논 렘수면은 깊은 잠이다. 처음 잠이 들게 되면 얕은 잠에서 시작하여 서서히 깊이 잠이 들게 되어, 숙면도 최고조를 지나면 차차 얕아져서 다시 렘수면 상태로 바뀐다. 약 90분을 1사이클로 4~5주기를 거쳐 편안한 각성에 이르게 된다.

푹 잠을 자면 뇌는 거의 꿈을 꾸지 않는데, 논 렘수면 동안에 성장 호르몬이 분비되어 뇌 기능 회복과 세포의 신진 대사를 강화하거나 면역력을 증강하는 등 몸의 관리가 이루어진다. 항상 정해진 시간 즉 밤 10시에 취침하고 아침 5시에 일어나면 좋은데, 잠에 든 지 3시간 동안에 제대로 성장 호르몬이 분비되는 잠이 이상적인 숙면이다. 과하거나 부족하지 않은 적당한 수면은 아침에 일어났을 때의 상태로 알 수 있다. 긍정적인 마음이 넘친다면 숙면을 했다는 증거인데 기상했을 때 기분을 기준으로 자신에게 적당한 수면 시간을 찾는 것이 좋겠다.

"질 좋은 잠"은 멜라토닌에서 온다.
규칙적으로 잠자리에 들고 일어나는 취침 습관은 "수면유도 호르몬"인 멜라토닌에 관여하는데, 멜라토닌은 뇌 중심부 "송과체"에서 분비되고 대량 분비되면 졸음이 오고 적어지면 깨어나게 된다. 멜라토닌의 분비량은 7세를 정점으로 50대부터는 반감하지만 "행복 호르몬"인 세로토닌을 증가시키게 되면 분비량이 늘어난다.

세로토닌은 낫또를 비롯한 콩 제품, 참깨, 마른 멸치 등에 풍부한 아미노산의 일종인 트립토판을 원료로 만들어지며, 세로토닌에서 멜라토닌으로도 합성이 되는데 어둠이 내리면 합성이 시작된다. 규칙적인 수면습관을 만들고 세로토닌 원료가 되는 식품을 적극적에게 섭취하면서 뇌를 건강하게 유지해야 한다.

또한 멜라토닌은 "불로장수 호르몬"이라는 별명이 있는데, 강력한 항산화작용이 있고 뇌세포 보호기능이 있다. 숙면을 취하게 되면 면역력이 증강되어 암, 골다공증, 심혈관 질환, 당뇨병 합병증, 비만에도 상당한 예방 효과를 가지고 오는 간접효과도 있다고 보고되었다. 

‘아침 햇살’은 스트레스 해소시키는 약.
옛부터 일본인의 근면성은 "일찍 일어나기"로 상징되고 있는데, 에도 겐 로쿠 시대에 이하라가 저술한 일본 최초의 비즈니스소설 "일본영대장(日本永代?)"에는 "부자가 되는 비결 5가지" 중 가장 먼저 언급된 것이 ‘일찍 일어나기’이다. 실제로 스트레스와 싸우는 "스트레스 호르몬"의 분비량이 가장 많아지는 시간이다.

스트레스 호르몬은 우리 몸이 활동을 시작할 때 엔진에 시동을 거는 역할을 한다. 스트레스 받기 쉬운 사람은 하루 종일 스트레스 호르몬이 넘쳐서 기분이 쳐지고 푸념하는 마음으로 감정이 쉽게 변하는 등 스트레스가 다시 스트레스를 부르는 "스트레스의 연속"의 악순환에 빠지게 된다. 그런 문제에서 해방되기 위해서는 매일 정해진 시간에 아침 해와 함께 기상하면 좋다. 이른바 "마음을 씻는 아침 의식"같은 역할을 한다.

아침 햇쌀을 받으면 앞서 설명한 세로토닌이 뇌에서 분비되어 스트레스가 생기기 어려운 체내 환경을 만들어준다.. 이 때 미소를 지으면 스트레스 호르몬의 분비량이 자연스럽게 내려가게 되고 마음을 씻는 의식은 결국 뇌를 재충전하는 습관이기도 한 것이다.

글 : 미츠오 쇼(의학박사)
번역 : 오마니나
출처 : 7시간 수면이 장수하는 이유(「7時間睡眠」がもっとも長生きできる理由, 2017年2月21日)

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